Module 1

Doelen stellen

Hi you!
Welkom bij de eerste module van de training Succesvol Slank & Fit TRY OUT.
In deze module gaan we aan de slag met het bepalen van jouw doel.

Een doel bepalen is de eerste belangrijke stap.
Nu denk je jaja tuurlijk, die hoor ik vaker, dat weet ik nu wel. Dat was precies wat ik vroeger dacht. Maar echt geloof me als ik zeg dat je zonder concreet en meetbaar doel ga jij niet lekkerder in je vel gaat zitten en niet die kilo’s kwijt raakt waar je vanaf wilt.

Stel je wilt, net als ik, 10 kilo afvallen en zet dat als doel voor jezelf neer. Wanneer je over en half jaar 5 kilo kwijt bent voelt dit alles behalve een overwinning. Je wilde tenslotte het dubbele kwijt. Je krijgt het gevoel dat dit niet aan jou besteed is en gooit de handdoek in de ring. Lieve vrouw, ik kan je vertellen dat je niet gefaald hebt, verre van! Je bent kilo’s kwijt en hebt enorm je best gedaan wees trots op jezelf op wat je bereikt hebt! De enige kleine fout die je gemaakt hebt is dat je niet 100% duidelijk bent geweest naar jezelf. Je hebt jezelf nooit een concreet, haalbaar en meetbaar doel opgeteld.

Het is dus belangrijk om voor jezelf een doel te bepalen dat haalbaar en concreet is. Hoe je het best een haalbaar doel kunt formuleren is door gebruik te maken van de SMART methode. Je kent hem vast nog van school.
En tja, hij werkt echt.

SMART staat voor:
S. Specifiek
M. Meetbaar
A. Aanvaardbaar/ambitieus
R. Realistisch
T. Tijdgebonden

Ik geef hieronder een uitleg en een voorbeeld van een SMART doel incl mijn persoonlijke voorbeeld.

Specifiek:
Hoeveel wil je precies afvallen? 
Het gaat er hierbij niet om wat je gaat doen om je doel te bereiken, maar wat je exact als eindresultaat wilt bereiken.

Mijn voorbeeld:
Over 6 maanden wil ik 10 kilo kwijt zijn om op een gewicht van 60 kilo uit te komen en daarmee bereik ik een gezond gewicht en BMI.

Meetbaar:
Is het doel meetbaar?
Het is belangrijk dat je doel meetbaar is. Omdat je simpelweg anders niet kunt meten of je je doel daadwerkelijk behaalt hebt. Wanneer je zegt ‘ik wil afvallen’ en je valt slechts een kilo af in 10 weken tijd dan werkt dit niet echt motiverend. Eigenlijk heb je zelf de fout gemaakt, je bent afgevallen maar trots ben je niet. Stel dat je je doel meetbaar maakt, over 25 weken 10 kilo afvallen en je bent in die 25 weken 10 kilo of meer afgevallen dan werkt dit enorm motiverend.

Mijn voorbeeld:
10 kilo is op de weegschaal meetbaar. Daarnaast wil ik dagelijks 2 stuks fruit en min 250 gram groente eten en wil ik 2x per week gaan sporten.

Acceptabel:
Is het doel aanvaardbaar/ambitieus?
Een doel waarbij je van tevoren al weet dat het je nauwelijks moeite zal kosten om die te bereiken, zal weinig motiverend werken. Als je daarentegen van tevoren weet dat je er moeite voor moet doen maar dat het resultaat er dan uiteindelijk ook mag wezen, dan zal dat zal genoeg motivatie geven om er 100% voor te gaan.

Mijn voorbeeld:
Mijn doel is acceptabel omdat ik er 6 maanden voor uittrek, ik zorg dat ik met deze afslank methode voldoende voedingsstoffen binnen krijg.

Realistisch:
Is je doel realistisch en behapbaar?
Zorg ervoor dat je doel niet te makkelijk, maar ook niet te moeilijk is. Als je een te moeilijk, niet behapbaar doel stelt, dan zal de motivatie ook snel verdwijnen en wordt de kans erg klein dat je je doel haalt. Stel je wilt graag 10 kilo afvallen, en je stelt jezelf als doel ‘over 1 maanden wil ik 10 kilo zijn afgevallen’, dan weet je van tevoren al dat dit niet te doen is. Maar als je je doel bijspijkert, en je neemt als doel ‘over 6 maanden wil ik 10 kilo zijn afgevallen’, dan zal je motivatie toenemen omdat je weet dat dit haalbaar is. 

Mijn voorbeeld:
Doelen moeten realistisch zijn. Het is bijvoorbeeld niet realistisch om te zeggen dat ik in 2 maanden tijd 10 kilo kwijt wil. 6 maanden is een realistisch doel.

Tijdsgebonden:
Welke tijd geef je jezelf om het doel te behalen?
Een SMART-geformuleerd doel dient altijd tijdgebonden te zijn. Geef een exacte datum aan wanneer je het SMART-doel wilt hebben bereikt. Je kunt ruim de tijd nemen om je SMART-doel te bereiken maar zorg ervoor dat het ook ambitieus blijft.

Mijn voorbeeld:
Door een einddatum te koppelen aan mijn doel zorg ik ervoor dat ik in de actie modus kom en tussendoor kan kijken of ik op de goede weg ben. Ik stelde een 6 maanden doel in om 10 kilo af te vallen op een fijne manier dat bij mij past.

Mijn doel volgens de SMART formule:
Ik wil 10 kilo afvallen om op een gewicht van 60 kilo uit te komen en daarmee bereik ik een gezond gewicht. Ik ga dit doen door gezonder te eten, op mijn calorie inname te letten en 2 keer per week te sporten. Ik wil dit doel behalen in een half jaar tijd.

Echter is een streefgewicht een doel op de lange termijn. Het is lastig om 10 kilo gewichtsverlies binnen een half jaar na te streven, als op de korte termijn steeds verleidingen op de loer liggen. Omdat dat doel verder in de toekomst ligt is het lastig om gemotiveerd te blijven.

Bovendien heb je geen directe invloed op jouw einddoel maar wel op de weg daar naar toe. Het is makkelijker om gemotiveerd te blijven als het doel wordt verdeeld in subdoelen op kortere termijn.

Wat ik dan ook altijd aanraad is je einddoel in kleine haalbare subdoelen onder te verdelen. Elke week een subdoel afvinken werkt ontzettend motiverend. Je blijft jezelf zo uitdagen en ieder behaald doel voelt als een overwinning. Op deze manier blijf je positief en heb je zin om door te pakken.
En, nog leuker, zo behaal jij sneller jouw einddoel!

Voorbeelden subdoelen:

Ik ga deze week twee keer naar de sportschool
Ik zorg ervoor dat ik iedere dag 30 min. beweeg (en vink dit af)
Ik ga deze week 3 maaltijden per dag nemen en geen maaltijden overslaan
Ik doe alleen boodschappen met een lijstje en koop niets wat er niet op staat
Ik neem de trap naar mijn flat ipv de lift
Ik ga op de fiets naar mijn werk
Doordeweeks drink ik geen frisdrank en vervang ik dit voor water of thee
Ik drink alleen in het weekend alcohol
Ik drink tussen elk glas alcohol een glas water
Deze week drink ik elke dag 1,5 – 2 liter water
Ik ga deze week 2 keer in mijn pauze wandelen
Ik zorg dat ik elke dag 2 stuks fruit eet en 250 gram groente

Het is dus slim om je te focussen op het proces naar jouw einddoel toe. Je kunt namelijk invloed uitoefenen op de acties die je onderneemt in je proces. Juist die acties helpen jou naar jouw gewenste resultaat.⠀Dus, vanaf nu ga je focussen op het proces naar jouw einddoel toe en genieten van deze reis.

En vergeet niet: soms moet je een stapje terug doen om er vervolgens weer 2 vooruit te zetten. Een doel behalen gaat met vallen en opstaan. Zie het vallen niet als falen maar juist als een les waarvan je kunt leren. Bekijk en voel goed waarom je bent gevallen, zo kun je dat in de toekomst voorkomen. En zolang jij je doel niet uit het oog verliest, ga jij er komen!

OPDRACHTEN:

  • Download hieronder het pdf ‘Doelen stellen’ en schrijf jouw doel op doormiddel van de SMART methode. 
  • Schrijf iedere maandag 2 subdoelen voor jezelf op. Kies iedere week minimaal 2 subdoelen waar je de komende week aan wilt werken. Dit kan uiteraard hetzelfde subdoel zijn als de week ervoor omdat deze zo lekker ging en je hem voorlopig wilt volhouden.
  • Maak je doelen visueel, print het pdf uit en hang je doelen en subdoelen ergens op waar je ze vaker tegenkomt zodat, wanneer je ze ziet, je weer herinnert word aan je doel. Hoe vaker je ze ziet, hoe sneller jij je doel behaald!

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp