Bonus module 1

Energiebehoefte berekenen

incl 3 weekmenu’s

Hi you en welkom bij de bonus module energiebehoefte.
In deze module leer je wat de energiebehoefte is, waarom de energiebehoefte zo belangrijk is om succesvol af te slanken, gaan we jouw energiebehoefte berekenen en kun je drie weekmenu’s downloaden om direct aan de slag te gaan met het behalen van jouw doelen.

We beginnen bij het begin
bij de basis. Het is namelijk belangrijk om te weten hoe je lijf werkt als je wilt afvallen. Het is belangrijk om te weten hoe je lijf werkt als je wilt afvallen. Dus even terug naar de basis.
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken; lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen; je hart te laten kloppen; je lichaamstemperatuur op pijl te houden; en je spijsvertering te laten werken. Dit noemen we ruststofwisseling. Voor iedereen is de ruststofwisseling anders. Dat maakt ook dat diëten vaak niet werken, omdat ze niet persoonlijk op jou zijn afgestemd.

Samen met de PAL-waarde berekenen we jouw totale energiebehoefte. De PAL- waarde (physical activity level) is de factor waarmee de ruststofwisseling, die is geschat met behulp van een energieformule, moet worden vermenigvuldigd om het 24-uurs energie verbruik te berekenen. Zodra je weet wat jouw totale energiebehoefte is, weet je ook hoeveel je kunt eten om niet aan te komen én weet je hoeveel je moet eten om af te vallen.
Als gewichtsverlies je doel is, is het belangrijk om minder kcal binnen te krijgen dan je verbruikt.

Ik zal het je visueel uitleggen via onderstaande afbeeldingen.
Op het eerste plaatje zie je een weegschaal. Wanneer je lichaam 1800 kcal verbruikt en je 1800 kcal binnen krijgt dan zie je dat de weegschaal in balans is. Je gewicht blijft stabiel, je valt niet af en je komt niet aan.
Op plaatje twee zie je dat de inname hoger ligt dan het verbruik. Gebeurt dit structureel, dan kom je aan.
Wil je afvallen, dan is plaatje drie het voorbeeld dat jij moet gaan gebruiken. Het verbruik ligt hoger dan de inname. Gebeurt dit structureel, dan val je af. 

Je wilt dus minder eten dan je verbruikt. Maar te weinig eten is ook niet goed. 
Een energie-beperkt dieet van ongeveer -500 kcal raad ik aan. Dit ‘dieet’ is gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding en word aanbevolen door het Voedingscentrum. Dit is een verantwoord dieet dat goed vol te houden is, je krijgt zo alle benodigde voedingsstoffen en mineralen binnen en zo val je blijvend af. Plus, het is makkelijk en je hoeft er niets voor te laten.

Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen zorgt vaak voor een jojo effect en gaat ten koste van je spiermassa. Je spiermassa zorgt er ook voor dat je metabolisme (je verbranding) op gang komt. Als je gewicht verliest, zowel vet- als spiermassa, betekent dit dat je energiebehoefte daalt. Daarnaast vergroot je een risico op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die het lichaam nodig heeft wanneer je te snel wilt afvallen.

Bij een energiebeperkt dieet van 500kcal per dag is het te verwachten gewichtsverlies ongeveer 0,5-1 kilo per week.

Tijd om  aan de slag te gaan. Bereken hier jouw caloriebehoefte.

Jouw caloriebehoefte
Reken hierboven jouw caloriebehoefte uit. Je weet nu precies hoeveel je mag eten wanneer je niet wilt afvallen of aankomen. Wil je afvallen haal van de uitkomst 500 af en je weet precies hoeveel je mag gaan eten.  Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat jou kcal budget je dagelijkse focus krijgt.
Met het aantal calorieën dat er bij jou uitkwam, hoor je geen hoger te hebben tussendoor. Krijg je dit gevoel wel ga het volgende na:

Krijg je jouw aanbevolen hoeveelheid calorieën binnen?
Krijg je bij iedere maaltijd wat eiwitten binnen?
Drink je dagelijks 8 ruime glazen water?
Zit er niet langer dan 4 uur tussen je maaltijden in?

Hoe je ervoor zorgt dat je precies weet wat je binnenkrijgt?
Bijhouden van wat je elke dag eet en drinkt. Download de app My Fitness Pal (MFP) en vul iedere dag in wat je eet. Een Spaghetti Bolognese zelf gemaakt? Vul dan elk ingrediënt zelf in en kies niet voor een standaard menu zoals My Fitness Pal aangeeft. Het kost tijd, maar zo heb je het juiste inzicht in je voedingspatroon. En wat helemaal makkelijk is: met de app kun je je producten scannen. 

Vul dagelijks alles in. Dus letterlijk elk glaasje water, elk snoepje, elk klontje suiker in de thee, de boter die je op je brood smeert, de olijfolie waar je in bakt etc. Smokkel niet, daar heb je natuurlijk alleen maar jezelf mee. Om een nog duidelijker beeld te krijgen weeg dan eens op een keukenweegschaal je eten af. Zo weet je direct welke calorieën je in je mond stopt. 

Ik beloof je 1 ding:
Een eetdagboek bij houden is iets tijdelijks. Ik weet uit eigen ervaring en dat van mijn klanten dat je op den duur precies voelt wanneer je voldoende gegeten hebt en zo word het een gewoonte. Mits je luistert naar je lichaam. Je hoeft dus niet jaren lang calorieën te tellen. Wat je hiermee doet is zorgen voor gedragsverandering en luisteren naar je lichaam.

Ik snap heel goed dat het al een hele omschakeling zal zijn en heb daarom speciaal voor jou al 3 voorbeeld weekmenu’s gemaakt zodat je direct en makkelijk aan de slag kunt gaan om je streefgewicht te gaan halen.

Hieronder zie je welk weekmenu je kunt gebruiken naar aanleiding van de berekening.
<1300-1550 kcal  : Pak weekmenu 1450 kcal
  1550-1750 kcal  : Pak weekmenu 1550 kcal
  1750 – hoger   : Pak weekmenu 1850 kcal 

Popt er nu een vraag bij je naar boven? Klopt jouw berekening wel, welk weekmenu kan je het beste pakken of een totaal andere vraag? Je mag me altijd een berichtje sturen, ik kijk graag even met je mee! Klik hier om mij te mailen.

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp