Module 9

etiketten lezen

Hi you!
Welkom bij de negende module. Een lange module wat ik neem je mee in een lesje etiketten lezen.

Als je wilt afvallen is het goed om eens te kijken naar de etiketten van de producten die je eet. Zo weet je of het een product is die je misschien zou moeten vervangen voor een gezonder alternatief. Etiketten lezen kan in het begin wat lastig zijn, maar als je eenmaal weet waar je naar moet kijken, krijg je er vanzelf handigheid in. Bepaalde zaken en informatie die op het etiket staan zijn door de Nederlandse Warenwet vastgelegd.

    Op etiketten vind je:
  • De ingrediëntenlijst
  • De voedingswaarde
    – Energie (Kcal)
    – Koolhydraten
    – Vetten
    – Eiwitten
  • Algemene dagelijkse
  • referentie inname (ADH)
  • Netto gewicht
  • Houdbaarheidsdatum
  • Voorschriften voor bewaring en gebruik

De ingrediëntenlijst
Er staat helaas niet bij hoeveel er in het bepaalde product zit, maar één ding kun je goed onthouden: ze staan altijd op volgorde. Het eerstgenoemde ingrediënt is het meest aanwezig, het laatst genoemde ingrediënt is het minst aanwezig in het product.

De voedingswaarde
De voedingswaarde geeft aan hoeveel energie en voedingsstoffen er in het product zitten per 100 gram of milliliter. Het aantal kcal staat voorop, daarna de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels en zout. Kies bij voorkeur producten uit met weinig kcal, weinig verzadigd vet, weinig zout, weinig suikers en juist veel eiwitten en vezels.
Als je een product met elkaar wilt vergelijken, kijk dan altijd naar de voedingswaarde per 100 gram. Voedingswaarde per portie kan hier wat verwarrend voor zijn, omdat de producten niet altijd het zelfde gewicht hebben.

Het is een misvatting dat je aan de hand van de voedingswaardetabel kunt zien of ergens suiker in zit. Het geeft aan of er suikers (koolhydraten, waarvan suikers….) inzitten, maar dit kunnen zowel natuurlijke of geraffineerde zijn. De enige manier om erachter te komen met welke soort je te maken hebt, is de ingrediëntenlijst lezen.

Algemene dagelijkse referentie inname (ADH)
Voorop de verpakking zie je vaak een icoon dat laat zien hoeveel 1 portie van het betreffende voedingsmiddel bijdraagt aan de dagelijkse hoeveelheid energie (kcal) of voedingsstoffen. Dit icoon kunnen fabrikanten vrijwillig op het etiket zetten.

Houdbaarheid datum
Ten minste houdbaar (THT) / te gebruiken tot (TGT)
Producten die over de ‘te gebruiken tot’ (TGT) datum is, kun je niet meer eten, ook als het nog goed ruikt. De TGT-datum geeft aan tot en met welke datum het voedsel veilig gegeten mag worden.
De ‘ten minste houdbaar tot’-datum (THT) geeft aan tot wanneer de fabrikant de kwaliteit garandeert. Als het pak onbeschadigd is en het product er goed uitziet en nog goed ruikt, kun je het nog eten.

“You don’t have to eat less. You have to eat right”

En hoe zit het dan met al die voedingsclaims zoals ‘dit product is suikervrij’, ‘dit product heeft een bron van vezels’ en ‘dit product is vetarm’?
Een voedingsclaim zegt iets positiefs over de samenstelling van een product. De claims ‘light’ of ‘vezelrijk’ zijn voorbeelden hiervan.

Een voedingsmiddel moet voldoen aan de eisen van een claim om deze te mogen dragen. Een voedingsclaim mag alleen gebruikt worden als deze op de Europese lijst van goedgekeurde claims staat.

Energie
De hoeveelheid calorieën zegt niet altijd iets over hoe gezond een product is. Kijk naar het totaal plaatje.

Vetten
Een product is vetarm als het vetgehalte maximaal 3,0 gram per 100 gram is.
Het product is vetvrij als het vetgehalte maximaal 0,5 gram per 100 gram is.
Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten. Dit heb je gelezen in de module voedingsstoffen. Deze vetten heeft je lichaam, en met name je hersenen en je hormonen, nodig.

Verzadigde vetten
Dit is het ongezonde vet. Kijk daarom altijd bij het lezen van een etiket of de hoeveelheid verzadigd vet zo laag mogelijk is.

Vezels
Bron van vezels: Het vezelgehalte van het product is minimaal 3 gram per 100 gram.
Een product is vezelrijk als er minimaal 6 gram vezels per 100 gram in zitten.

Eiwitten
Een bron van eiwitten houdt in dat er minimaal 12% van de energie in het levensmiddel bestaat uit eiwitten.
Een product is eiwitrijk als er minimaal 20% van de energie in het levensmiddel bestaat uit eiwitten.

Zout
Een product is zoutarm als er maximaal 0,3 gram zout per 100 gram in zit.

Suikers
Een product is suikerarm als het suikergehalte maximaal 5 gram per 100 gram is.

Een product is suikervrij als het suikergehalte 0,5 gram per 100 gram is.

Zonder toegevoegde suiker betekent: er is geen suiker aan dit product toegevoegd. Wel kan het product van nature aanwezige suikers bevatten. Zoals de suikers in zuivel of fruit.

4 gram suiker staat gelijk aan 1 suikerklontje.

Suiker verhoogt de dopamineafgifte in je lichaam, het stofje waar je blij en gelukkig van wordt. (Dit gebeurt niet alleen bij de inname van suiker, dit vindt plaats bij alles wat we lekker en leuk vinden.)
Waarschijnlijk denk je bij suiker aan koek, snoep en sappen + frisdranken. Maar suikers zitten ook in groente, fruit, pasta, zuivel en peulvruchten. Zo is er een onderscheid te maken in de verschillende type suikers: er zijn snelle suikers en langzame suikers. Waarbij snelle suikers (in koek en snoep) snel worden afgebroken door je lichaam, hierdoor geven ze ook snel weer een hongergevoel. Ga dus liever voor langzame suikers waarbij je ook nog een lading voedingsstoffen binnenkrijgt: zoals in volkoren graanproducten.

Suiker gaat schuil onder een hele hoop namen. Al die namen kunnen gebruikt worden in een product en op de ingrediëntenlijst. Nou zijn er in totaal 151 benamingen voor suiker. En om dit nou te onthouden is een beetje veel. Daarom in het lijstje hieronder de meest voorkomende suiker in de producten uit de supermarkt.

Suiker gaat oa. onder de volgende namen schuil:

Suiker
Kristalsuiker
Rietsuiker
Invertsuiker
Sacharose
Stroop
Melksuiker
Lactose
Vruchtensuiker
Fructose
Druivensuiker
Dextrose
Moutsuiker

Maltose
Honing
Agavesiroop
Ahornsiroop
Maple syrup
Isoglucose
Glucose-fructosestroop Glucosestroop
Melasse
Vruchtensap
Vruchten-concentraat Trehalose
Galactose

Om te zorgen dat wat je in je mandje gooit, geen kunstmatige stoffen bevat waar je dik van wordt, geef ik je hieronder tips voor het lezen van een etiket:

Hoe lang is de lijst van ingrediënten en wat staat er nou precies?
Sommige producten hebben echt een ingrediëntenlijst van hier tot en met Tokyo. Why?! En ken je alle ingrediënten of staan er woorden bij waarvan je nog nooit hebt gehoord? Als jij ze zelf al niet kent, dan herkent jouw lichaam ze ook niet zo snel als eten.

Zit er suiker in en zo ja, is dat nodig op die lijst?
Dat suiker gewoon niet zo goed voor je is weten we. En daarom is het zo bizar dat er echt in zoveel dingen suiker wordt verwerkt. Natuurlijk mag je af en toe zondigen, dat doet iedereen, maar pas op dat er in je dagelijkse producten niet teveel suiker zit.

Hoeveel zout zit erin?
Ook het zoutgehalte staat vermeld op een etiket. Hierbij is het goed om te weten dat natrium een mineraal is dat in zout zit en dat 1 gram natrium 2,5 gram keukenzout is. Dat het zoutgehalte als natrium op de verpakking wordt vermeld kan daarom erg verwarrend zijn. Bijna alle voorbewerkte producten bevatten zout en deze zijn dus ook verantwoordelijk voor het hoge gehalte zout wat de meeste mensen binnen krijgen. De aanbevolen hoeveelheid is maximaal 6 gram terwijl de meeste mensen tot wel 10 gram zout binnenkrijgen.

Wat zijn die E-nummers nou eigenlijk?
Chemische hulpstoffen die door de EU zijn goedgekeurd krijgen een E- met een nummer. Deze kleur-, geur- en smaakstoffen, conserveringsmiddelen, voedingszuren, antioxindanten, emulgatoren, verdikkingsmiddelen, anitklontermiddelen, glansmiddelen en zoetstoffen worden gebruikt om langer houdbaar, smaakvoller, of gewoon mooier te maken. Sommige E-nummers zijn natuurlijke stoffen, maar helaas niet allemaal. Je kunt het checken met een speciale app of in een E-nummergids. Helaas zijn de chemische E-nummers volgens jouw lichaam geen eten en doet het er dus niks mee. Behalve dan dat ze zorgen voor gewichtstoename of andere kwalen. Zolang het betreffende voedingsmiddel er een of twee van bevat dan is dat nog acceptabel, zeker als het product verder geen ongezonde ingrediënten bevat. Daarbij zijn E-nummers stoffen die erkend zijn door de EU als acceptabel voor voedingsgebruik. E-nummers hebben echter verder geen voedingswaarde.

Vetpercentages
Laat je niet afschrikken door een hoog vetpercentage. Een avocado is bijvoorbeeld heel vet, maar deze vetten zorgen er wel voor dat jouw lichaam goed gaat verbranden. Ja, het klinkt tegenstrijdig, maar om af te vallen heb je goede vetten echt nodig. Pas op met geharde plantaardige vetten zoals in harde margarine, frituur- en bak en braadvetten.
Ze komen ook voor in snacks, koek, gebak en fastfood. Deze kunstmatig gecreëerde vetten worden ook wel transvetten genoemd en zijn ongezond. Staat bij de ingrediënten plantaardig vet, gedeeltelijk gehard of gehydrogeneerd vet, dan kan er transvet in het product zitten. In hun natuurlijke staat zijn plantaardige vetten niet ongezond, ze worden pas ongezond als ze in de fabriek bewerkt worden.

Light producten
Light producten klinken perfect als je wilt afvallen. Niets is minder waar: bepaalde producten die de term light op de verpakking hebben staan, bevatten weliswaar minder vet, maar compenseren dit door extra suikers. De hoeveelheid energie in een lightproduct hoeft dus niet per se minder te zijn. Kijk dus goed naar het etiket.

Om de wildgroei aan lightproducten een halt toe te roepen werd de term light warenwettelijk vastgelegd. Light op de verpakking is alleen toegestaan als het product in vergelijking met de gewone variant voldoet aan de eis:
33% minder vet óf
33% minder suiker óf
33% minder alcohol óf
33% minder energie.

Als je weet waar je op moet letten, kennen voedingsmiddelen geen geheimen meer. Je weet dan wat er inzit en wat waar is van de kreten die op de verpakking staan. Fris uitziende verpakkingen en mooie praatjes maken een product aantrekkelijk, waardoor het beter verkoopt. Maar ze kunnen je wel op het verkeerde been zetten. Laat je niet foppen en wapen je jezelf tegen trucjes op de verpakking.

Laat je niet verleiden door claims, kleuren of afbeeldingen op verpakkingen. Fabrikanten doen er alles aan om een product zo gezond mogelijk te laten ogen. Laat je keuze alleen afhangen van de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel.

Foodswaps:

Eetwissels
Met een Eetwissel maak je een stapje binnen wat je nu al eet en drinkt. Het gaat echt om een klein stapje. We weten namelijk dat kleine stapjes makkelijker vol te houden zijn. En zo’n klein stapje wordt sneller een nieuwe gewoonte. Je hoeft er op een gegeven moment niet meer over na te denken. Best handig dus.

Hieronder laat ik je wat eetwissels incl voedingswaarden zien die je heel makkelijk kunt maken.

(om dit goed te kunnen lezen raad ik je aan om dit via de computer, laptop of tablet te doen)

Witte pasta

Volkoren pasta

Alle producten waar ‘volkoren’ op staat is de gezondste keus. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid. Bovendien wordt witte pasta gemaakt van  bloem waarin niet meer de vezels en een groot deel van de voedingsstoffen zitten, die wel in volkorenmeel zitten. 

Bij de voedingswaarde zie je bij de witte pasta 3,7 gram voedingsvezels staan en bij de volkoren variant 8,9. Verder zie je dat de overige voedingswaarde niet veel verschillen.
We gaan hier overduidelijk voor volkoren pasta.

48+ kaas

30+ kaas

Je hebt het vast vaker gehoord dat je beter voor 30+ kaas kan gaan dan voor 48+ kaas. Maar waarom eigenlijk?
We nemen samen een kijkje.
Je ziet als eerste al dat 30+ kaas minder calorieën bevat dan 48+, daarnaast bevat 48+ kaas meer vet, meer verzadigde vetzuren en minder eiwitten. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Qua ingrediënten zit er geen verschil tussen. Dus in dit geval kiezen we voor minder calorieën, minder vetten maar meer eiwitten.
30+ kaas is de kaas die we kiezen.

Kip kruiden 1

Kip kruiden 2

Ik denk dat het duidelijk is met welke kruiden je het beste je kip op smaak kunt brengen. Nummer 2 bevat alleen maar natuurlijk producten en heeft geen toegevoegd zout. Zelfs bij kruiden en pakjes en zakjes is het belangrijk dat je kijkt naar de ingrediënten lijst. Vaak zit er veel toegevoegd zout in. Gezondste keus: Kip kruiden 2.

Almhof yoghurt

Magere kwark

Op de verpakking van de Almhof yoghurt zie je 0% vet en 30% minder suiker toegevoegd. Het lijkt op het eerste oog een gezond product. Maar wanneer je kijkt naar de voedingswaarde zie je dat er nog steeds per 100 gram 10,7 gram suiker zit. Dat betekent dat het per portie van 150 gram 16 gram suiker in zit. Dat staat gelijk aan 4 suiker klontjes.
De magere kwark bevat maar 1 ingrediënt, minder suikers en meer eiwitten waardoor je langer vol zit.
De gezondste keus: Magere kwark. En top deze af met gezonde producten zoals vers fruit en homemade granola.

Meer eetwissels die je kunt maken:
Koek Banaan
Chips Ongezouten noten
Kaas Hüttenkäse
Chocopasta 100% pindakaas
Broodje kroket Tosti volkoren kaas
Gehaktbal Kipdrumsticks
Witte rijst Zilvervlies rijst
Cola Water
Ice Tea Gewone thee
Witte boterham Volkoren boterham
Spaghetti Volkoren spaghetti
Hamburger Bonenburger
Ham ei
Croissant Mueslibol
Sinaasappelsap Water met een schijfje sinaasappel

Op Instagram deel ik ook iedere vrijdag een #fridayfoodswap met makkelijke eetwissels die je kunt doen in je huidige eetpatroon.

Bron: Voedingscentrum.nl

OPDRACHTEN:

  • Wanneer je de volgende keer boodschappen doet kies dan 2 producten die je wilt gaan vergelijken. Vergelijk 2 varianten en laat mij weten voor welk variant je bent gegaan en waarom.
  • Vervang vanaf nu alle ‘witte’ producten voor volkoren producten. Tegenwoordig heb je van veel producten een volkoren variant zoals basmati- of pandan rijst. Door volkoren producten ben je sneller verzadigd en krijg je minder snaai momenten tussen door. Plus: je darmen zullen je dankbaar zijn.
  • Bekijk je dagelijkse inname. Welke eetwissels zou je kunnen maken? Schrijf ze voor jezelf op. Probeer vanaf nu iedere week 2 eetwissels te maken.

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp