Module 8

Slaap en stress

Welkom bij de achtste module van Het Transformatie programma.

In deze module neem ik je mee in hoe belangrijk slaap en rust is wanneer je wilt afvallen en waarom stress juist tegen werkt.

Slaap
Dat slaap goed voor je is weten we allemaal. Zo zorgt een goede nachtrust onder andere voor een betere hersenfunctie, betere concentratie, een sterker immuunsysteem, minder stress en een goed herstel van fysieke inspanning. Maar wist je ook dat voldoende slaap essentieel is als je wilt afvallen? Je zou het misschien niet verwachten, maar het aantal uurtjes dat jij per nacht slaapt, heeft een grote impact op je gewicht.

Te weinig slaap zorgt er namelijk voor dat de hormonen ghreline (dit hormoon geeft aan dat je honger hebt) en leptine (dit hormoon geeft aan wanneer je vol zit) niet goed hun werk kunnen doen. Als je te weinig slaapt neemt het ghrelinegehalte en dus je hongergevoel toe, terwijl je leptinegehalte af neemt, waardoor je verzadigingsgevoel in de war raakt. Je kent het vast wel: je hebt een slechte nacht gehad en die dag heb je meer zin in producten waar veel suiker in zit. Uit onderzoek blijkt zelfs dat, wanneer je slechts hebt geslapen, je gemiddeld 385 calorieën meer per dag eet.

Als je te weinig slaapt wordt ook je stofwisseling trager en zal je energiepijl lager zijn gedurende de dag. Dat zorgt weer voor minder motivatie om te gaan bewegen of sporten.

Voldoende slapen doe je door elke nacht op een vast tijdstip naar bed te gaan en ongeveer 7 tot 8 uur slaap te pakken. Slaap je minder, dan raken je hormonen dus uit balans (dit geldt trouwens niet alleen voor de twee bovenstaande hormonen).

Tips om voldoende te slapen:

  • Ga elke avond op een vast tijdstip naar bed. Zo geef je je lichaam het ritme dat het hard nodig heeft om alles in balans te houden.
  • Slaap met het raam op een kiertje voor voldoende ventilatie.
  • Ga ontspannen naar bed, neem vooraf een warme douche en kijk een uur voordat je gaat slapen niet meer tv.
  • Zorg dat je op de dag voldoende inspanning hebt gehad. Als je moe bent van het bewegen zal je beter slapen.
  • Zorg dat je slaapt in een donkere kamer, zo produceert je lichaam het hormoon melatonine dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt.

“Stop trying to run on an empty tank”

Stress
Ons dagelijkse leven zit vol verplichtingen, soms opgelegd door jezelf, soms door externe partijen en deadlines. Dit levert bij veel mensen stress op. Wanneer je stress hebt maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Een overschot van dit hormoon kan leiden tot allerlei klachten, inclusief een toename van gewicht.

Tegenwoordig komt stress doorgaans van drukte op je werk, je verplichtingen,geld zorgen etc. Zoals je in de vorige module over je brein las, las je dat in de oertijd het gevaar doorgaans in hele andere hoeken zat. Zoals een roofdier die ineens op je pad kwam. Cortisol was toen heel praktisch, want het zorgt ervoor dat het je lichaam een seintje geeft dat je op de vlucht moet slaan. Het was een stressreactie van je lichaam om in leven te blijven.
Tegenwoordig komen dit soort situaties niet meer voor maar hebben we wel te maken met langdurige en slopende stresssitaties. Denk bijvoorbeeld aan drukte op je werk of geldproblemen. Daardoor hebben mensen vaak een verhoogd cortisol level. Op zo’n moment is het voor je lichaam niet nodig om voedsel om te zetten naar energie. Het lichaam gebruikt de reserves die het heeft opgeslagen in de spieren en de organen. Helaas geld dat niet voor je vetreserves.
Snoep, chips ed. bevatten stofjes die je een fijn gevoel geven. Een gevoel waar je lichaam op zit te wachten na een stress volle dag.

Ben je een stress eter?
Voor je het weet zit je na een stressvolle dag met een bak chips op de bank. In studies is gebleken dat er een verband is aangetoond tussen verhoogde cortisol waarden en een hongerig gevoel. Een hunkering naar voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten en/of vetten. En dat lijd tot gewichtstoename.

Stress symptomen

  • Continu moe zijn
  • Slaap problemen (en je weet nu hoe belangrijk slaap is)
  • Hoofdpijn
  • Stijve spieren
  • Hoge bloeddruk
  • Eetproblemen

Wat doe je tegen stress?
Merk je dat je gestrest bent, dan is het voor je gezondheid op korte en lange termijn het beste om daar iets aan te doen.

  • Eet gezond. Door zoveel mogelijk gezond en gevarieerd te eten geef je je lichaam de bouwstoffen om te herstellen
  • Eet gezonde vetten. Als je teveel cortisol aanmaakt, valt hier vaak veel winst uit te halen.
  • Beweeg, maar met mate. Veel krachtraining verhoogd te aanmaak van cortisol
  • Zorg voor een goede nachtrust.
  • Mediteer. Dit kan voor veel rust zorgen. De apps als Meditation Moments en Mindfulness van VGZ zijn aanraders.
  • Plan me-tijd in je agenda. Lees een boek, ga lekker in bad of doe iets anders dat jou rust bied.

OPDRACHTEN:

  • Houd deze week bij hoe je slaapt. Schrijf op of je makkelijk in slaap kwam, hoelang je hebt geslapen, of je je uitgerust voelt etc. 
  • Waar loop je tegen aan? Wat geeft jou stress? Schrijf dit eens voor jezelf op en kijk eens of je er iets aan kunt veranderen. Kun je meer rust in bouwen voor jezelf?
  • Plan eens wat me-time in, in je agenda. Ook al voelt het alsof je misschien geen stess hebt, een keertje aan jezelf denken is nooit verkeerd. Plan waar jij van ontspant. Dit kan iedere dag 10 minuten mediteren zijn, 1 keer in de week een uurtje jezelf terug trekken in de slaapkamer /badkamer en lekker genieten van een maskertje en een tijdschrift, lees een goed boek, een uitje naar de kapper of lekker op stap met vriendinnen. Doe iets waar jij blij van word. Doe iets voor jezelf!

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp