Module 4

Voedingsstoffen

Hoi en welkom bij module 4.

Dit keer wil ik beginnen met de basis omtrent voeding. 
Voeding bestaat uit een mix van verschillende voedingsstoffen (nutriënten). Maar wat zijn voedingsstoffen dan eigenlijk?

Voedingsstoffen kunnen worden onder verdeeld in 2 groepen: micronutriënten en macronutriënten. Van de micronutriënten hebben we dagelijks kleine hoeveelheden nodig.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn in het lichaam. Ondanks dat je macronutriënten in grote hoeveelheden nodig hebt, betekent dit niet dat deze belangrijker zijn dan micronutriënten; het lichaam heeft ze allemaal nodig om goed te functioneren

Macronutrienten

Eiwitten
Koolhydraten
Vetten

Micronutrienten

Vitamines
Mineralen
Spoorelementen

Ga er maar even voor zitten. Want hieronder lees je alles over macro- en micronutriënten.

Macronutriënten

Eiwitten
Eiwitten bevatten per gram 4 kcal en zijn belangrijke bouwstoffen van het lichaam. Eiwitten zijn stikstofverbindingen die zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Ketens van meer dan 100 aminozuren noemen we eiwitten.

Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Een gezond lichaam kan 13 aminozuren zelf in voldoende mate maken uit andere aminozuren. De overige negen kan het lichaam niet zelf aanmaken en die moeten dus via de voeding binnen komen. Dit noemen we dan ook de essentiële aminozuren.

Voor je lichaam zijn eiwitten de bouwstenen van de spieren. Spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten. Daarom zijn eiwitten essentieel om spiermassa te behouden én op te bouwen. Sport je niet/weinig dan is 1,2 tot 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende. Eiwitten hebben een verzadigd effect, wat erg goed van pas kan komen wanneer je bezig bent met afvallen. Ik raad ook altijd aan om bij iedere maaltijd iets van eiwitten toe te voegen.

De beste eiwitbronnen zijn rundvlees, kip, eieren, zuivelproducten, noten en zaden. Hieronder een lijstje van een aantal populaire eiwitbronnen.

  • 150 gram kippenborst bevat ongeveer 43 gram eiwit
  • 100 gram tonijn (ingeblikt in water) bevat ongeveer 26 gram eiwit
  • 2 middelgrote gekookte eieren (120 gram) bevatten ongeveer 16 gram eiwit
  • 1 handvol pompoenpitten (30 gram) bevat ongeveer 9 gram eiwit
  • 1 handvol amandelen (30 gram) bevat ongeveer 7 gram eiwit
  • 1 glas melk (200 ml) bevat ongeveer 6.5 gram eiwit

Koolhydraten
Koolhydraten bevatten per gram ook 4 kcal en leveren ons directe energie die we nodig hebben om te functioneren. Per dag hebben je hersenen minimaal 50 gram koolhydraten nodig voor het optimaal functioneren van jouw hersenen. Als je te weinig koolhydraten binnen krijgt, gaat jouw lichaam over op andere brandstoffen (eiwitten en vetten). Helaas gaat je lichaam niet eerst je vetopslag afbreken maar begint het bij je spieren, wat natuurlijk niet de bedoeling is omdat je spieren in rust zorgen voor de verbranding. Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Andere namen voor koolhydraten zijn sachariden of suikers. De term ‘suikers’ is vrij verwarrend, omdat er een groot verschil bestaat tussen ongeraffineerde (onbewerkte) suikers en de geraffineerde (bewerkte) kristalsuiker of rietsuiker.

Koolhydraten hebben een werking op onze bloedsuikerspiegel en het lichaam moet dit op hormonale wijze zo stabiel mogelijk zien te houden. Het nuttigen van een enorme hoeveelheid suiker zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor er via insuline uit de alvleesklier de bloedsuiker weer terug gebracht moet worden naar het normale niveau. Meestal zien we dat er net iets teveel insuline aangemaakt is waardoor er verschijnselen zoals: moeheid, dufheid, slaperigheid en honger optreedt. Voorkomen is beter dan genezen, dus kies daarom voor voedsel met een lage invloed op de suikerspiegel. Langzame suikers geven je een voller gevoel, je bent minder snel moe en je zult makkelijker afvallen.

De mate van invloed op de bloedsuiker spiegel is vastgelegd in de glycemische index. Hoe hoger de GI waarde, hoe meer de bloedsuiker stijgt. Als je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je honger en misschien zelfs wel een vreetkick.
Kies het liefst voor goede vetten en bronnen van eiwitten en combineer dit met suikers zodat de bloedsuiker gering stijgt door de vertraagde opname van suikers, zo voorkom je bloedsuikerschommelingen en op de lange termijn diabetes. Voorbeelden van producten met een lage glycemische index (GI): Boekweit, Banaan, kiwi, volkoren brood, zilvervliesrijst, basmatirijst, zoete aardappel, pitabrood, erwten uit blik, mango, volkoren pasta, bulgur, druiven, sinaasappel, peer, appel, bruine bonen, yoghurt (vol), quinoa, volkoren tarwe brood, ui, knoflook, bladgroente, tomaten, aubergines, courgettes. (als je het interessant vind kun je ook hier kijken: http://www.glycemische-index.com)

Vetten
Vetten leveren ook energie en bevatten per gram 9 kcal. Vetten zijn samen met de koolhydraten de belangrijkste leveranciers van energie. Vetten fungeren tegen een isolatielaag voor organen, helpen tegen temperatuurschommelingen en spelen een grote rol bij het transport van vetoplosbare vitamines. Vetarm eten betekend dan ook vitamine arm eten. Er zijn vier vitaminen die door middel van vet opgenomen worden in het lichaam, namelijk vitamine A, D, E en K.

In de praktijk praten we over onverzadigde-, verzadigde- en transvetten. Onverzadigde vetten hebben een gezonder karakter. Ze verhogen het HDL- cholesterolgehalte (de goede cholesterol) en zorgen dat het LDL-cholesterol (de slechte cholesterol) wordt verlaagd. Het risico op hart- en vaatziekten wordt hiermee verkleind. Verzadigde vetten en transvetten verhogen het LDL-cholesterol in je bloed. Het is dus belangrijk dat je hier zo min mogelijk van binnenkrijgt.

Onverzadigd vet is zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur.
Producten met veel onverzadigd vet zijn onder andere:
– Avocado’s
– Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
– 100% notenpasta (let op toegevoegde suiker)
– Olijven en olijfolie
– Lijnzaad en lijnzaadolie (Let wel: Koudgeperst)
– Zalm
– Makreel
– Haring
– Sardines
– Edamame
– Zonnebloemzaden
– Pompoenpitten
– Chia zaden

De volgende verdeling van Macro’s word aangeraden:
40-55% koolhydraten
15-20% Eiwitten
20-30% Vetten

Voordelen van deze verdeling:

  • Meer energie gedurende de dag.
  • Fitter voelen zonder naar de sportschool te gaan
  • Je hebt een gezonder lichaam en verkleint daarmee de kans op ziektes
  • Het zorgt voor een gezondere huid
  • Het zorg voor een makkelijkere en betere stoelgang
  • Het bevordert je slaap

“A healthy outside starts from the inside”

Micronutriënten

Water
Van alles wat in ons voedsel zit is water het aller belangrijkst. Water is een kostbaar goed en staat aan de basis van alles wat leeft. Water dient als bouwstof, als transportvloeistof, als oplosmiddel en het zorgt ervoor dat het lichaam op de juiste temperatuur blijft. Ook fungeert water als een bouwsteen van cellen en vult het de ruimte tussen de cellen. Water dient als smeermiddel bij de samentrekking van spieren en vervoerd voedingsstoffen, hormonen, vitamines, mineralen en afvalstoffen. Per dag hebben we ongeveer 30 ml per kilo lichaamsgewicht nodig. Vrouwen zouden gemiddeld 1,5 tot 2 liter per dag nodig hebben, mannen 2 tot 3 liter. Via de voeding krijgen we zo’n 0,5 liter binnen. Vooral uit groente en fruit. Naast deze hoeveelheid vocht moeten we dus nog 1,5-2,5 liter drinken. Reken zelf makkelijk uit hoeveel water je per dag zou moeten drinken.
Een tekort aan water leidt tot hoofdpijn en concentratiestoornissen.

Vitamines, mineralen en spoorelementen
Vitamines zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Ze ondersteunen je weerstand en je groei. Er zijn om dit moment 13 vitamines bekend. Het lichaam is in beperkte mate in staat vitamine D en K aan te maken. De andere vitamines moeten via de voeding binnenkomen.

Mineralen en spoorelementen zijn net als vitamines belangrijk voor ons lichaam en ook bij deze is het zo dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Spoorelementen worden vaak in één adem met mineralen gemaakt. Het verschil is de hoeveelheid waarin ons lichaam ze nodig heeft. Spoorelementen zijn de mineralen waarvan de aanbeveling lager ligt dan 100mg per dag.
Vitamines en mineralen zijn voor hun werking afhankelijk van elkaar. Ze werken bijvoorbeeld samen in complexe antioxidantsystemen. Antioxidanten zijn beschermende stoffen. Vrije radicalen zijn agressieve deeltjes die de lichaamscellen en lichaamsweefsels aantasten. Antioxidanten kunnen deze vrije radialen vangen en onschadelijk maken. Ze zijn de reden waarom het zo gezond is om veel groente en fruit te eten. Groente en fruit zijn namelijk rijk aan antioxidanten. De belangrijkste voedingsantioxidanten zijn vitamine C, Vitamine E, betacaroteen, zink en selenium.

Onderstaand plaatje kwam ik eens op Instagram tegen en wil ik graag met je delen.
Zo zorg je voor een gezond lichaam. Eat your vitamins en minerals!

Vezels
Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. De reden dat ik ze hier noem.
Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, verminderen het risico op verschillende ziekten en vertragen de maaglediging waardoor er een verzadigd gevoel optreedt. Een ander voordeel van een vertraagde maaglediging is dat de koolhydraten uit het voedsel minder snel in het bloed komt en zo de glychemische index (GI) lager uitvalt dan bij de consumptie van dezelfde hoeveelheid koolhydraten zonder vezels.
In de richtlijn van de gezondheidsraad wordt 30-40 gram vezels per dag aanbevolen.

Vezels komen terug in de celwand van planten zoals groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Vezels zijn eigenlijk een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen verteerd of opgenomen worden. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ook hierbij geld dus, varieer! en voeg ze toe bij elke maaltijd samen met de eiwitten.

Gezond eten
Gezond eten en genoeg bewegen zorgen samen voor een gezond gewicht. Je lichaam verbruikt de meeste energie voor noodzakelijke processen in ons lichaam. Door beweging verbruik je extra energie. Bewegen kan afvallen makkelijker maken en helpt het jo-jo effect te voorkomen.

Maar nu denk je waarschijnlijk: wat is dan gezond?
Voldoende beweging en gevarieerde voeding zijn DE basis voor een gezonde leefstijl.
Een gezond voedingspatroon is het binnen krijgen van de juiste hoeveelheid aan voedingsstoffen: eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Ik zal je later wat meer over deze voedingsstoffen vertellen.
Een gezond voedingspatroon is eigenlijk simpel: eet gevarieerd en voldoende basisvoedingsmiddelen, zoals groente, fruit, vis, volkorengranen, oliën en zuivel. Deze producten leveren alle voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt. Een gezonde voedingskeuze kan een uitdaging zijn, tenzij je weet wat de gezonde keuzes zijn én hoe je dit in je dag kan plannen.

Tip: Om gezond en bewust te eten is het slim om vooraf een planning te maken wat je de hele week wilt eten. In dit proces neem ik je in module 5 mee.

Vullen of voeden?
Als je wilt afvallen moet je weten hoeveel calorieën je op een dag kunt eten. Maar alleen het bijhouden van je kcal inname is niet genoeg als je wilt gaan voor een gezond gewicht. Streef ernaar om 80% op de dag volwaardige voeding te eten en 20% extraatjes.

Als je kijkt naar de afbeelding hiernaast, zie je dat je op links je lichaam aan het vullen bent en op rechts aan het voeden. Beide kolommen hebben dezelfde hoeveelheid aan calorieën. Wanneer je 1600 kcal kunt eten om af te vallen hebben ze beide hetzelfde effect qua daling van het lichaamsgewicht. Maar je ziet dat in de linkerkolom maar weinig goede voedingsstoffen bevat en dat je in de rechterkolom helemaal niet weinig hoeft te eten met een voedzaam afvalplan. 

Kijk verder dan alleen je kcal behoefte. Kijk naar wat jouw lichaam nodig heeft. Producten die jouw lichaam voeden en een verzadigd gevoel geven en niet meteen je kcal budget erdoorheen jagen. Zo hou je ruimte over voor dat ene product wat hoger in de calorieën uitkomt maar wat jij zo lekker vindt. Op deze manier is het voor jou makkelijker vol te houden.

Tot slot
Wil ik het met je hebben over alcohol. Nee geen voedingsstof, maar we genieten er stiekem wel van 😉 of niet soms?

Een gram alcohol levert 7 kcal. Dat is meer dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal) en minder dan vetten (9 kcal). De totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met alcoholische dranken hangt ook af van de hoeveelheid suiker die in de drank zit.
– Met een glas wijn van 100 ml kom je al snel uit op 70-80 kcal per glas.
– Met een biertje van 250 ml op 110 kcal.
– Een alcohol vrij biertje van 250ml zit je rond de 55 kcal. Dat komt omdat er geen alcohol in zit.

Het advies is om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag. Dit advies is hetzelfde voor mannen en vrouwen.

Niet opsparen
Het opsparen van je alcoholische dranken past niet in dit advies, vanwege de negatieve gezondheidseffecten die dit met zich meebrengt. Dus het is niet zo dat je op de ene dag 2 wijntjes ‘mag’ als je de dag erna niets neemt. Of dat in het weekend 7 biertjes drinken geen kwaad kan als je de rest van de week niets drinkt.

Maar we blijven mensen, en soms mogen we best afwijken van adviezen. Ik wil je vooral meegeven hoeveel calorieën alcohol bevat. Stiekem toch wel de calorieën die ik persoonlijk liever eet. Maar een avondje stappen met een paar drankjes, dat doen we toch allemaal 😉

Bron. Voedingscentrum.nl

OPDRACHTEN:

  • Houd deze week bij wat je precies aan eiwitten, vetten en koolhydraten eet. Dit zie je terug in de MFP app. 
  • Houd ook eens bij hoeveel je drinkt en wat je drinkt in een week. Kom je aan de aanbevolen dagelijkse 1,5 – 2 liter?
  • We gaan je maaltijden eens onder de loep nemen.
    Kies 1 eet moment deze week (ontbijt, lunch of diner) en pak de afbeelding met vitaminen en mineralen er eens bij. Schrijf eens op welke vitamines en mineralen je hebt binnen gekregen tijdens dat eetmoment.

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp