Module 12
Bewegen

Hi you!

Welkom bij alweer de laatste module van Het Transformatie Programma. In deze module wil ik het met je hebben over bewegen.

Bewegen is gezond en doet je goed. Het houdt je fit en het verkleint het risico op chronische ziekten. Het vermindert de risico op hart- en vaatziekten. Hoe langer, vaker en intensiever je beweegt, hoe beter dit is voor je gezondheid.
Voeding is echter het belangrijkste aspect wanneer je wilt afvallen. Maar ook als je wilt afvallen is bewegen fijn. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verband en dat is wat je wilt wanneer je wat kilo’s kwijt wilt.

De gezondheidsraad heeft de Nederlandse Norm Gezond Bewegen heeft richtlijnen gemaakt hoeveel beweging per dag nodig is om gezond te zijn en te blijven.

Sinds 1998 geldt in Nederland de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Omdat deze norm uitgaat van matig intensief bewegen, is hieraan later de Fitnorm toegevoegd. Deze Fitnorm maakte duidelijk hoeveel beweging volstaat bij een hogere intensiteit. Om één maat te hebben voor het beweeggedrag van de bevolking is vervolgens de Combinorm opgesteld, die gehaald is als aan een van de beide andere normen is voldaan.

Voor volwassenen (18-55 jaar) geldt dat zij minstens 5 dagen per week minimaal 30 minuten op een dag matig intensief moeten bewegen. Het gaat hierbij om activiteiten waarbij je hartslag laag blijft. Voorbeelden hiervan zijn stevig doorlopen, fietsen of tuinieren. De beweging moet wel tien minuten achter elkaar volgehouden worden.
Voorkom veel stilzitten. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden en overlijden aan hart- en vaatziekten

Om aan de fitnorm te voldoen moet je drie keer per week minstens 20 minuten zware intensiteit bewegen. Het gaat daarbij om activiteiten waarbij de hartslag flink omhoog gaat. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, hard fietsen of hardlopen.

“Je eerste stap zet je in beweging”

Bewegen en afvallen
Wanneer je wilt afvallen is het advies om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen en het liefst iedere dag. Dit hoeft niet een uur aan 1 stul door te zijn, drie keer per dag 20 minuten is ook 60.

Je kunt naar een sportschool gaan, maar alles waar je hart sneller van gaat kloppen telt mee. Het beste is om beweging op te nemen in je dagelijkse routine. Zo houd je het beter vol.
Tips om meer te bewegen

  • Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.
  • Wandel in een pittig tempo naar de winkel.
  • Ga wandelen met collega’s in de pauze.
  • Stap een halte eerder uit de bus of tram.
  • Loop na het avondeten een flink blokje om. (vindt je stoelgang ook fijn)
  • Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
    Huishoudelijke klussen, de hond uitlaten en in de tuin werken tellen ook mee als beweging.

Als je wilt afvallen, dan is gezonder en minder eten het belangrijkste. Daarnaast is bewegen goed voor je gezondheid en het helpt bij het afvallen. Maar als je alleen meer gaat bewegen en hetzelfde blijft eten, dan zal je niet snel afvallen.

Denk nu niet, ik ga me gelijk inschrijven bij de sportschool ook al vind ik daar geen reet aan. Het belangrijkste is dat jij je er goed bij voelt en dat het bij je past. Ik ga je niet vertellen dat je meer cardio of krachtraining moet gaan doen in de sportschool als dat totaal niet je ding is. Kies een activiteit dat past bij jou. Waar jij je lekker bij voelt en waarvoor jij tijd wilt vrij maken voor een langere tijd.

Wat betreft sport kun je kiezen voor een krachtsport, duursport, teamsport of een combinatie daarvan:

  • Met krachtsport verbeter je voornamelijk je lichaamssamenstelling: minder vet en meer spieren. Het kan zijn dat je wel vetmassa verliest, maar dat je je inspanningen niet direct terugziet op de weegschaal. Want extra spieren betekenen ook extra gewicht. Krachtsport leidt wel tot een strakker figuur en je kunt het bereikte gewicht beter vasthouden.
  • Met duursport verbrand je in het algemeen veel energie, meer dan met krachttraining. Dat komt omdat je je met duursport over een langere tijd inspant. Dat helpt goed bij het afvallen.
  • Een teamsport kan gezellig zijn en je kunt elkaar stimuleren. Hierdoor houd je het misschien makkelijker vol.

“You don’t have to go fast. You just have to go!”

Beweegplanner
Om je beweging bij te houden en te plannen heb ik een beweegplanner gemaakt. Deze Beweegplanner biedt ondersteuning bij de wens om meer te bewegen. Het geeft je inzicht in hoeveel je nu al beweegt en helpt om meer bewegen slim in te passen in het dagelijkse leefpatroon.

Vindt je bewegen en/of sporten niet leuk? Probeer het eens met een vriend of vriendin te doen. Wedden dat het een stuk leuker is doordat je elkaar motiveert!

Bron: Gezondheidsraad en het Voedingscentrum

OPDRACHTEN:

  • Download de beweegplanner en bedenk op een vast moment in de week, voor alle dagen van de week wat je aan beweging en sport wilt gaan doen en vul dit in, in de planner. Geef aan wat je gaat doen en hoe lang je denkt te gaan bewegen. Vink elke dag af wat je hebt gedaan. Zo zie je eenvoudig of je doel bereikt is.

Tip: Beweeg je normaal niet heel veel, plan dan 1 of 2 dagen in de week in en begin met een rustige activiteit zoals wandelen of fietsen. Ga niet gelijk 3-4 dagen vol aan kracht training doen, zo heb je een grote kans op blessures. Bouw het rustig op !

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp