Module 11

Buiten de deur

Hi you!

Welkom bij de elfde module. De module waarin ik je mee neem in hoe kun je het beste kunt omgaan met etentjes, feestjes, de feestdagen en vakanties. Kortom hoe val je af buiten de deur?
Voor vele zijn dit namelijk moeilijke periodes, maar dat hoeft helemaal niet. Ik vertel je hoe je deze dagen door komt.

Dit gevoel herken je vast:
Je bent op een feestje en ziet allerlei lekkere hapjes en drankjes voorbij komen. Er wordt gevraagd of je zin hebt in een stuk taart. Je moet hard je best doen om je in te houden.
Hoe weersta je al die verleidingen?

Laat ik allereerst beginnen met: Een avondje uit eten, een stuk taart eten of ergens een borrel drinken betekent niet dat je gelijk een kilo zwaarder zal worden. Aankomen gebeurt alleen als je structureel te veel eet en drinkt dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Voel jezelf dus niet schuldig als je wat meer hebt gegeten dan dat de planning was. Jezelf herpakken, dat is de kunst!

Natuurlijk wil je wel opletten tijdens deze momenten, want je wilt de gezondste versie van jezelf worden en ik ga je hieronder wat tips geven hoe je dat het beste kunt doen.

Uiteten
Ook tijdens buiten de deur eten kun je opletten wat je in je mond stopt. Het is alleen de kunst om ook in een restaurant verstandige keuzes te maken.

  • Neem niet meer dan je thuis zou eten en kies bewust voor gezondere producten.
  • Check vooraf de menukaart. Het eten begint met een kritische blik naar de kaart.
  • Tegenwoordig heeft elk restaurant de menu kaart online staan.
  • Besluit vooraf hoeveel je wilt gaan eten of drinken.
  • Ga zonder honger de deur uit, zo voorkom je dat je ogen groter zijn dan je maag. 
  • Eet langzaam en met aandacht: neem kleine happen en geniet bewust van wat je eet.

Welke gezonde keuzes je kunt maken?

  • Gekookte, gegrilde of gestoomde groente zijn meestal minder calorierijk dan gebakken of gefrituurde gerechten.
  • In koude rode sauzen zitten minder calorieën dan in witte sauzen.
  • Kies voor een beperkt aantal gangen. Waarschijnlijk heb je na je hoofdgerecht al voldoende gegeten. Besluit daarom dat je pas na je hoofdgerecht een eventueel toetje besteld. Voel goed aan of je dat besluit echt neemt of dat je kiest voor een kop koffie of thee.
  • Je kunt er ook voor kiezen om een uitgebreider voorgerecht als hoofdgerecht te nemen of laat het voorgerecht en nagerecht weg.
  • Vraag of het mogelijk is of je een kleinere portie kan krijgen.
  • Vraag of ze de saus of dressing apart serveren. Dan heb je zelf de mogelijkheid om te kiezen hoeveel je daarvan eet.
  • Daarnaast kun je vragen om een extra portie groente ipv frietjes. Of deel de friet met je vriend/vriendin
  • Kies voor caloriearme drankjes. Niet alleen bier of wijn bevatten veel calorieën maar ook frisdranken. Kies daarom voor water of light frisdrank.

Voorbeelden van gezonde keuzes
Slanke voorgerechten:
– heldere soep
– groentesalade of carpaccio
Hoofdgerecht:
– Mager vlees zoals biefstuk, kalkoen, vis of wild met veel groente.
– Net zoveel aardappelen, rijst of pasta als dat je normaal thuis zou eten.
Nagerecht:
– Fruit
– Vruchten sorbetijs
– Koffie of thee

Hierbij ook nog wat voorbeelden van hoeveel calorieën drankjes bevatten
Per 200 ml:
Coca cola                  84 kcal
Coca cola light         0,4 kcal
Fanta                        90 kcal
Sprite                        56 kcal
Rivella                       20 kcal
Ice tea                       62 kcal
Ice tea green             40 kcal
Water                           0 kcal
Glas rode wijn          123 kcal
Glas witte wijn        134 kcal

“I can’t control everything in my life, but I can control what I put in my body”

Feestjes
Het is lastig om altijd maar bij feestjes lekkere hapjes af te slaan. En continu nee zeggen tegen al het lekkers is niet leuk en al helemaal niet nodig. Je kunt ook meedoen zonder uit de bocht te vliegen.

  • Vertel eventueel de gastheer/vrouw dat je op let op wat je eet. Meestal houden ze hier wel rekening mee en zetten ze iets van komkommer, olijven of tomaatjes op tafel.
  • Een traktatie omdat iemand jarig is? Geef het een cijfer. Indien het niet hoger is dan een 8 dan eet je het niet.
  • Kijk een goed rond bij de hapjes. Wat staat er eigenlijk allemaal. Wat geef je een cijfer boven de 8?
  • Blijft de schaal met warme hapjes per ongeluk op jouw tafel staan? Deel ze dan even rond. Help je de gastvrouw/heer ook een handje 😉
  • Bedenk vooraf al wat je wilt gaan eten tijdens het feestje. Kies je voor taart en wat groente of ga je voor wat toastjes en chips. Het vooraf besluiten kan heel veel stress schelen op het moment zelf.
  • Sommige mensen willen liever geen nee van je horen en schuiven je allemaal eten toe. ‘Kom op, je bent al slank’, ‘je kunt het hebben’ of ‘waarom ben je op dieet? je ziet er toch goed uit!’. Geef in dat geval een reden waarom je de keus maakt om aan de beste versie van jezelf te werken. ‘Ik ben niet op dieet, ik eet gezond, om mezelf weer fit en energiek te voelen’. Wedden dat ze het accepteren.

“Note to self:
When I eat like crap, I feel like crap.

Vakanties
Ook tijdens vakanties kun je heel goed op je calorie inname letten.

Hieronder wat tips voor op vakantie. Daarnaast kun je alle bovenstaande tips ook gebruiken.

  • Neem gezonde tussendoortjes mee voor onderweg om te voorkomen dat je trek krijgt en je alleen ongezonde dingen onderweg kunt kopen.
  • Probeer jezelf zoveel mogelijk te houden aan je normale ritme van 3 keer per dag eten: ontbijt, lunch en diner. Zo kun je voorkomen dat je ongemerkt de hele dag eet, en misschien wel meer dan je wilt.
  • Je kunt natuurlijk ook slimmer kiezen. Een waterijsje of sorbet ijs in plaats van schepijs van de Italiaan scheelt calorieën bijvoorbeeld. Of een stuk meloen in plaats van een schaaltje chips.
  • Beweeg: Wandelen, fietsen, waterfietsen, kanoën, surfen, tafeltennissen, badmintonnen, frisbeeën… Leuke vakantieactiviteiten die nog gezond zijn ook!
  • Zorg dat je voldoende drinkt. Houd 2 liter per dag aan. Zeker in een warm land.
  • Proef de lokale keuken. Waar je ook bent kijk goed om je heen wat er lokaal te krijgen is. Zijn er producten die vers van/uit het land komen? Probeer deze uit. Ik heb veel gereisd en bijna overal zijn groenten en fruit volop te krijgen. Wees nieuwsgierig en probeer vooral ook nieuwe producten uit zolang ze er natuurlijk en onbewerkt uitzien.
 
Zoals ik aan het begin al zei: Een avondje uit eten, een stuk taart eten of ergens een borrel drinken betekent niet dat je gelijk een kilo zwaarder zal worden. Aankomen gebeurt alleen als je structureel te veel eet en drinkt dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Ik heb liever dat je geniet dan dat je stress krijgt van een etentje en een avondje stappen.
In module 1 heb je berekend hoeveel calorieën je kunt eten en drinken wanneer je niet af wilt vallen of aan wilt komen, jouw energiebehoefte. Vandaag de dag eet en drink je 500 kcal minder omdat je wilt afvallen. Mocht je dus 1 dag wat meer eten zal dat er niet voor zorgen dat je aankomt. Let op! Op dit moment wil je graag afvallen dus ga nu niet denken ‘mooi ik heb elk weekend 500kcal per dag meer te besteden’. Want nee dat heb je niet, ik heb het echt over 1x in de zoveel tijd en zorg dat je dan echt geniet! Als je dit iedere week gaat doen staat het jouw uiteindelijke doel volledig in de weg en word het moeilijk deze te behalen.

Genieten kan heel makkelijk binnen jouw caloriebudget. Houd er tijdens de overige maaltijden rekening mee, kies voor maaltijden die goed vullen maar niet te veel calorieën bevatten zodat in de avond de etentjes en feestjes geen moeilijkheden met zich mee brengen.

 

OPDRACHTEN:

  • Schrijf voor jezelf op welke momenten je moeilijk vind en hoe je ze eventueel zou kunnen voorbereiden en aanpakken met bovenstaande informatie. 
  • Vertel iedereen in je omgeving wat je aan het doen en waarom. Geef aan dat je hoopt dat ze je hierin willen steunen. 

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp

Ⓒ  De Online Gewichtsconsulent  – Rowan Veltkamp