Module 1. Get Ready

Hi you!

Yes we gaan aan de slag!
Welkom bij de allereerste module van de online leeromgeving.
Super tof dat ik je mag begeleiden naar het topje van de berg! Weet dat je er de aankomende weken niet alleen voor staat. Mocht je vragen hebben, ergens tegen aan lopen of heb je iets te vieren? Schroom dan niet om me een berichtje te sturen!

Als je wilt afvallen moet je ontzettend veel keuzes maken, elke dag weer.
Een van de belangrijkste keuzes die je dient te maken is kiezen voor jezelf!

Je hebt waarschijnlijk al vaker een afvalpoging gedaan. Ben je blijvend af gevallen? Of ben je bekend, net als vele, met het jojo effect dat diëten vaak hebben? Helaas hoor ik daar nog veel te vaak over, en zit er vaak aan het eind zelfs meer kilo aan dan dat eraf is gegaan. Al die diëten zijn gebaseerd op een energietekort. Hiermee zorg je ervoor dat je minder brandstof binnen krijgt dan je nodig hebt. Maar waarom werken deze diëten niet?

  • Ze verbieden producten.
  • Doen alsof feestjes, vakanties en vrienden niet bestaan.
  • Geen leefstijl wat bij jouw past maar een tijdelijke truc.
  • Maken je afhankelijk van hun producten (poeders, pillen en shakes)
  • Spelen totaal niet in op gedragsverandering.
En al dat bovenstaande is de reden dat je veel diëten niet volhoud. Je komt in een cirkeltje terecht:

En dat cirkeltje, daar moet je uit. En daar ga ik je bij helpen!

Allereerst, afvallen is niet makkelijk!
Soms lijkt het alsof het bij andere meteen goed gaat. Maar geloof me, afvallen gaat met vallen en opstaan, bij IEDEREEN! 1 stap terug en 2 stappen vooruit. Het is een kwestie van herpakken en doorpakken. Vanaf nu zet je je mindset ‘ik wil snel resultaat’ aan de kant en gaan we stapje voor stapje jouw droom resultaat behalen. Hoe kleiner het stapje, hoe groter het resultaat. 
Zie onderstaande afbeelding dat precies laat zien hoe een afvaltraject gaat. De meeste mensen stoppen al bij de derde trede. Jij dit keer niet! Samen zorgen we ervoor dat jij het topje van de berg zult behalen! Ik weet dat jij het kan! Maar wanneer je het moeilijk krijgt ben ik er voor je!

Sporten en afvallen
Ik wil je voordat ik begin bij de basis nog even laten zien waarom op je voeding letten de slimste stap is wanneer je wilt afvallen.
Wanneer je 0,5 kilo af wilt vallen moet je 3500 calorieën minder binnen krijgen in een week. Wanneer je 1 week dagelijks 500 kcal minder eet door slimmer en gezonder te gaan eten val je dus een gemiddeld een halve kilo per week af. Dit staat gelijk aan iedere dag 3 uur wandelen. Wat kies je? Iedere dag een slimmere en slankere recepten op tafel te zetten of ga je iedere dag 3 uur wandelen? Juist, je kiest ervoor om op je voeding te gaan letten.

Ruststofwisseling
Het is belangrijk om te weten hoe je lijf werkt als je wilt afvallen. Dus even terug naar de basis. 
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken; lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen; je hart te laten kloppen; je lichaamstemperatuur op pijl te houden; en je spijsvertering te laten werken. Dit noemen we ruststofwisseling. Voor iedereen is de ruststofwisseling anders. Dat maakt ook dat diëten vaak niet werken, omdat ze niet persoonlijk op jou zijn afgestemd.

Samen met de PAL-waarde berekenen we jouw totale energiebehoefte. De PAL- waarde (physical activity level) is de factor waarmee de ruststofwisseling, die is geschat met behulp van een energieformule, moet worden vermenigvuldigd om het 24-uurs energie verbruik te berekenen. Zodra je weet wat jouw totale energiebehoefte is, weet je ook hoeveel je kunt eten om niet aan te komen én weet je hoeveel je moet eten om af te vallen.

Als gewichtsverlies je doel is, is het belangrijk om minder kcal binnen te krijgen dan je verbruikt.

 

Wanneer je dus meer eet dan je beweegt, kom je aan.
Eet je minder dan dat je verbruikt, dan val je af.
Een energiebeperkt dieet van ongeveer -500/-600kcal wordt dan aangeraden. Dit dieet is gebaseerd op de Richtlijn Goede Voeding en word aanbevolen door het Voedingscentrum. Dit is een verantwoord dieet dat goed vol te houden is, je krijgt zo alle benodigde voedingsstoffen en mineralen binnen en zo val je blijvend af.

Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen zorgt vaak voor een jojo effect en gaat ten koste van je spiermassa. Je spiermassa zorgt er ook voor dat je metabolisme (je verbranding) op gang komt. Als je gewicht verliest, zowel vet- als spiermassa, betekent dit dat je energiebehoefte daalt. Daarnaast vergroot je een risico op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die het lichaam nodig heeft wanneer je te snel wilt afvallen.

Bij een energiebeperkt dieet van 500kcal per dag is het te verwachten gewichtsverlies ongeveer 0,5-1 kilo per week.

Tijd om  aan de slag te gaan. Bereken hier jouw caloriebehoefte.

Jouw caloriebehoefte
Reken hierboven jouw caloriebehoefte uit. Je weet nu precies hoeveel je mag eten wanneer je niet wilt afvallen of aankomen. Wil je afvallen haal van de uitkomst 500 af en je weet precies hoeveel je mag gaan eten.  Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat jou kcal budget je dagelijkse focus krijgt. 
Met het aantal calorieën dat er bij jou uitkwam, hoor je geen hoger te hebben tussendoor. 
Krijg je dit gevoel wel ga het volgende na:

  • Krijg je jouw aanbevolen hoeveelheid calorieën binnen?
  • Krijg je bij iedere maaltijd wat eiwitten binnen?
  • Drink je dagelijks 8 ruime glazen water?
  • Zit er niet langer dan 4 uur tussen je maaltijden in?

Hoe je ervoor zorgt dat je precies weet wat je binnenkrijgt?
Bijhouden van wat je elke dag eet en drinkt. 
Download de app My Fitness Pal (MFP) en vul iedere dag in wat je eet. Een Spaghetti Bolognese zelf gemaakt? Vul dan elk ingrediënt zelf in en kies niet voor een standaard menu zoals My Fitness Pal aangeeft. Het kost tijd, maar zo heb je het juiste inzicht in je voedingspatroon. En wat helemaal makkelijk is: met de app kun je je producten scannen. 

Vul dagelijks alles in. Dus letterlijk elk glaasje water, elk snoepje, elk klontje suiker in de thee, de boter die je op je brood smeert, de olijfolie waar je in bakt etc. Smokkel niet, daar heb je natuurlijk alleen maar jezelf mee. Om een nog duidelijker beeld te krijgen weeg dan eens op een keukenweegschaal je eten af. Zo weet je direct welke calorieën je in je mond stopt. 

Je ontvangt van mij een weekmenu dat is aangepast op jouw doelen en behoeften om het je de eerste weekjes wat makkelijker te maken. 

“Het beste dieet is geen dieet, maar een leefstijl waarin je varieert,
keuzes maakt en flexibel bent, voor jezelf. Zodat je het de rest van je
leven met plezier kunt volhouden”

OPDRACHTEN:

  • Zoals ik al zei, ik ben er om je te helpen. Heb je vragen, loop je ergens tegen aan, heb je iets te vieren? Stuur me een berichtje. Ik beantwoord ze graag!
  • Schrijf op voor jezelf wat je echt heel erg lekker vind om te eten en zoek eens op hoeveel calorieën het product bevat. Noteer er achter of je het verwacht had of juist niet. Ik leer je in de module ‘Weekplanning’ hoe je deze producten aan je weekmenu kunt toevoegen. Maar ik wil je als eerst bewust maken van de hoeveelheid calorieën jouw favorieten producten bevatten.